やまとの教室

文武をともに記した学習帳

トレーニング4日目!サーキットトレーニング

どーも、青二才ヤマトノです。

 

本日はトレーニング4日目の内容と記録を書いていきたいと思います。

 

4日目の課題は心肺持久力の向上ですね。

 

久々の負荷をかけるトレーニングになるので、体調の確認を怠らないようにしました。

 

何かあったら大変ですからね(笑)

 

 

 

【1.ウォーミングアップ】

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まずは、ウォーミングアップをして体を温めます。

 

3mシャトルランを100往復ですね。

 

アップなので、徐々にペースを上げていくことを意識してみました。

 

そして、足は止めないように、ターンの時も軽く足踏みをします。

 

ここで注意したいのは、決して無理をしないことです。

 

うっかりウォーミングアップから飛ばしたくなりますが、特に冬の時期は急に体を激しく動かすと思わぬ怪我を招きます。

 

軽く息があがる程度がちょうど良いですね。

 

ウォーミングアップが終わったら、アキレス腱を中心にストレッチをします。

 

 

【2.サーキットトレーニング】

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さて、ここから地獄のサーキットトレーニングです。

 

サーキットトレーニングはインターバルの時間も厳しく管理することが大切ですね。

 

ただ、どうしても無理だなと思った場合は、きちんとリタイアするという勇気も必要となります。

 

ここに、サーキットトレーニングで行った4つの運動についてまとめてみました。これらを全部で3セットやります。

 

  • 片足ステップ
  • ムササビジャンプ
  • 階段昇降
  • バーピージャンプ

 

片足ステップ

片足ステップは、右足と左足を交互に真横へステップします。

 

足を付けたら2秒ほど片足でバランスを取り、付いている足とは逆の手を床につけます。(払うような感じですね。)

 

足の親指の付け根で体を支えることが大切ですね。

 

これを左右10回ずつやります。

 

 

ムササビジャンプ

ムササビジャンプは両手両足を精一杯広げて床に付け、その状態でジャンプします。

 

これも体幹トレーニングの一種ですね。

 

実際にやってみると自分で体の中心を意識することができます。

 

また、腕と足で支えるのは結構負担がかかりますね。

 

 

階段昇降

これは、前回の記事でも取り上げたトレーニング法です。

www.yamatono.info

 

特に変わったところはありませんが、疲れが溜まっているため、フォームが崩れやすくなります。

 

特に腕振りは忘れてしまいそうになるので、確認はなるべく厳しく行いましょう。

 

アキレス腱が張るなど、異常を感じたら無理せずに中止します。

 

 

バーピージャンプ

バーピージャンプはなかなか口で説明するのが難しいんですよね。

 

ここに、バーピージャンプについて細かく書かれているサイトを発見したので、リンクを貼ってみます。

tabi-labo.com

 

一応、僕の言葉でも説明してみます。(本当は写真を撮ると良いんですけどね)

 

  1. 立った状態からしゃがむ
  2. 足を伸ばして腕立て伏せの格好をする
  3. 足を閉じて再びしゃがむ
  4. 真上にジャンプ

 

これをリズム良く繰り返します。10回で設定してみましたが、予想していた通り断トツで辛かったですね。

 

 

【3.整理体操】

トレーニングが終わったら、日課となっている柔軟体操をします。

 

負荷をかけると筋肉痛が酷くなるので、なるべく緩和できるようにしましょう。

 

今後も怪我を防止するため、1日でも早く軟らかい体を手に入れたいところですね。

 

因みに、風呂に浸かる際は、このような入浴剤を入れると良いかもしれません。 

 

〈筋肉疲労)

 

〈睡眠の質向上〉  

 

 

【4.今回のまとめ】

今回は、結構体に負荷がかかるサーキットトレーニングについてまとめてみました。

 

やはり、体には結構きますが、こういうトレーニングも積み重ねていけば一気に成長へ繋がります。

 

ただ、怪我と表裏一体なので、体のケアは入念に行っていくようにしましょう。

 

 

 

 

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