どーも、青二才ヤマトノです。
本日はトレーニング4日目の内容と記録を書いていきたいと思います。
4日目の課題は心肺持久力の向上ですね。
久々の負荷をかけるトレーニングになるので、体調の確認を怠らないようにしました。
何かあったら大変ですからね（笑）
【1.ウォーミングアップ】
まずは、ウォーミングアップをして体を温めます。
3mシャトルランを100往復ですね。
アップなので、徐々にペースを上げていくことを意識してみました。
そして、足は止めないように、ターンの時も軽く足踏みをします。
ここで注意したいのは、決して無理をしないことです。
うっかりウォーミングアップから飛ばしたくなりますが、特に冬の時期は急に体を激しく動かすと思わぬ怪我を招きます。
軽く息があがる程度がちょうど良いですね。
ウォーミングアップが終わったら、アキレス腱を中心にストレッチをします。
【2.サーキットトレーニング】
さて、ここから地獄のサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングはインターバルの時間も厳しく管理することが大切ですね。
ただ、どうしても無理だなと思った場合は、きちんとリタイアするという勇気も必要となります。
ここに、サーキットトレーニングで行った4つの運動についてまとめてみました。これらを全部で3セットやります。
- 片足ステップ
- ムササビジャンプ
- 階段昇降
- バーピージャンプ
片足ステップ
片足ステップは、右足と左足を交互に真横へステップします。
足を付けたら2秒ほど片足でバランスを取り、付いている足とは逆の手を床につけます。（払うような感じですね。）
足の親指の付け根で体を支えることが大切ですね。
これを左右10回ずつやります。
ムササビジャンプ
ムササビジャンプは両手両足を精一杯広げて床に付け、その状態でジャンプします。
これも体幹トレーニングの一種ですね。
実際にやってみると自分で体の中心を意識することができます。
また、腕と足で支えるのは結構負担がかかりますね。
階段昇降
これは、前回の記事でも取り上げたトレーニング法です。
特に変わったところはありませんが、疲れが溜まっているため、フォームが崩れやすくなります。
特に腕振りは忘れてしまいそうになるので、確認はなるべく厳しく行いましょう。
アキレス腱が張るなど、異常を感じたら無理せずに中止します。
バーピージャンプ
バーピージャンプはなかなか口で説明するのが難しいんですよね。
ここに、バーピージャンプについて細かく書かれているサイトを発見したので、リンクを貼ってみます。
一応、僕の言葉でも説明してみます。（本当は写真を撮ると良いんですけどね）
- 立った状態からしゃがむ
- 足を伸ばして腕立て伏せの格好をする
- 足を閉じて再びしゃがむ
- 真上にジャンプ
これをリズム良く繰り返します。10回で設定してみましたが、予想していた通り断トツで辛かったですね。
【3.整理体操】
トレーニングが終わったら、日課となっている柔軟体操をします。
負荷をかけると筋肉痛が酷くなるので、なるべく緩和できるようにしましょう。
今後も怪我を防止するため、1日でも早く軟らかい体を手に入れたいところですね。
因みに、風呂に浸かる際は、このような入浴剤を入れると良いかもしれません。
〈筋肉疲労）
〈睡眠の質向上〉
【4.今回のまとめ】
今回は、結構体に負荷がかかるサーキットトレーニングについてまとめてみました。
やはり、体には結構きますが、こういうトレーニングも積み重ねていけば一気に成長へ繋がります。
ただ、怪我と表裏一体なので、体のケアは入念に行っていくようにしましょう。