青二才ヤマトノの学習帳

文武をともに記した学習帳

家でできる足腰トレーニング!

どーも、青二才ヤマトノです。

 

今日はトレーニング2日目の記録を書いていきます。

 

ちょっとしたスペースでできるトレーニングです。

 

 

 

【1.3mシャトルラン】

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まず、軽く体を動かして準備体操をした後に、3mシャトルランを行いました。

 

ここで意識したのは足を止めないことです。

 

3mなのでもちろんそこまでダッシュはせず、ジョッグで走る感覚を意識してみました。

 

このシャトルランを100往復。

 

次に説明する階段昇降と併せて2セット行うので、3m✖️2✖️100往復✖️2セットで1200m走るような計算になります。

 

心肺の感覚を取り戻す作戦ですね。

 

軽く息が上がるくらいに抑え、少しの間は疲れ慣れをするように意識しています。

 

焦って無理しないことが何よりも大切です。

 

 

【2.階段昇降】

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3mシャトルランを100往復終えた後は、すぐに階段に行って昇り降りを繰り返します。

 

これは、両足が降りきったら一回とカウントし、50回行います。

 

これも2セットですね。

 

今回は少し易しめに設定しましたが、慣れてきたらセット数を増やしていきたいです。

 

足にかかる負担に耐えられるようなトレーニングを心がけてやってみました。

 

特に、このトレーニングはしっかりと腕を振るというのもポイントですね。

 

余裕ができたら軽いダンベルを持つのもアリだとは思います。

 

 

【3.V字腹筋】

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少し腰の心配がありつつも、きちんと布団を敷いてV字腹筋をやってみました。

 

単純な腹筋だけではなく、体幹を鍛えて軸がブレない体づくりを意識します。

 

回数は10回で終わらせ、そこまで長くはやりません。

 

体のバランスを最重視し、無理なくやっていけば特に腰の痛みは無かったですね。

 

このV字腹筋は、インターバルを3分ほど取った後に3セット行いました。

 

コツは、反動で上げるのではなく、しっかりと腹筋を使って持ち上げるのを意識することです。

 

反動任せになると、フォームが崩れてそれこそ腰痛の原因となりますからね。

 

ただ、僕の場合は足がイマイチ伸び切らないという悪い点があったので、柔軟性は1番の課題といえます。

 

走る時も怪我が最も怖いので、柔軟性は明日からも重視していきたい部分です。

 

 

【4.トレーニングまとめ】

今回は足にかかる負担慣れと心配機能のトレーニングを中心に行いました。

 

次回は柔軟性と体幹トレーニングを基本としたトレーニングメニューをこなしていきます。

 

やはり、だいぶトレーニングから離れてしまうと、体の痛みが不安材料となってしまいます。

 

いきなり無理にトレーニングを積むのではなく、柔軟性やインナーマッスルを重点的に鍛えていく必要がありますね。

 

何度も言うように、久々のトレーニングは焦らないことが大切です。

 

怪我しないように注意していきましょう。

 

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